„Keep Calm Santa“: Die besten Last-Minute-Entspannungstipps

Nach dem Job noch schnell ein paar Geschenke shoppen, Kekse backen und sich mit Freunden auf einen Glühwein-Plausch verabreden - so schön die vorweihnachtliche Zeit auch ist, man kommt kaum um ein bestimmtes Stresslevel herum. Dazu plagen in aktuellen Pandemiezeiten auch viele Unsicherheiten. Um dem Weihnachtstrubel ein bisschen Wind aus den Segeln zu nehmen, gilt es jetzt einfach mal die innere Pausentaste zu drücken und tief durchzuatmen. Wir zeigen Ihnen fünf einfache Last-Minute-Übungen für eine entspannte (Vor-)Weihnachtszeit.

Wenn der Feiertagsstress überhandnimmt, sind leichte Atemübungen, in der Yogalehre Pranayama genannt, eine gute Methode, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Diese sind simple in den Alltag zu integrieren und können sogar zwischendurch in der Bahn, im Büro oder im Homeoffice praktiziert werden. Zum Beispiel sinkt der Stresspegel, wenn man bewusst die Flachatmung in die tiefe Bauchatmung umwandelt. Dazu legt man am besten eine Hand auf den Bauch, atmet tief ein und spürt, wie sich die Hand dabei nach oben und unten bewegt. Die andere Hand auf dem Herz hilft zudem, sich mit sich selbst zu verbinden. Bereits zehn dieser achtsamen Atemzüge helfen schnell runterzukommen.

Eine typische Anti-Stress-Atemtechnik der Yogalehre heißt Brahmari. Bei der sogenannten "Bienenatmung" wird beim Ausatmen ein summender Ton, wie bei einer Biene, erzeugt. So hüllt man den gesamten Körper in eine leichte Vibration. Ein paar Minuten friedliches Summen hilft dabei effektiv, den Geist wieder zur Ruhe zu bringen.

Anleitung:

• Nachdem man sich aufrecht und bequem hingesetzt hat, hält man mit den Händen sanft die Ohren zu. Die Augen werden geschlossen und die Arme liegen entspannt am Körper an.
• Nun heißt es Luft holen und summen. Dabei ist es wichtig, seine Luft gut einzuteilen, damit man möglichst lange mit einem Atemzug summen kann.
• Am besten wiederholt man diese Übung, also Luft holen und langsam summend ausatmen, zehnmal.

Übrigens kann diese Übung auch die Konzentrationsfähigkeit stärken und den Blutdruck regulieren. Auch die Stimme profitiert bei regelmäßiger Praxis und man ist weniger anfällig für grippale Infekte.

Ob zum Büroendspurt vor den Feiertagen oder bei der Vorbereitung für das Weihnachtsdinner - wenn die Anspannung steigt, lohnt sich eine kurze Badezimmerauszeit. Anstelle eines ausgiebigen Schaumbads dient als SOS-Hilfe bereits warmes Wasser, das man ein paar Minuten langsam über die Handflächen laufen lässt. Es entspannt das parasympathische Nervensystem, auch "Ruhenerv" genannt. Ist der Parasympathikus im Gleichgewicht, hilft er, aus Stresssituationen herauszufinden und die Relaxation zu festigen. Kaltes Wasser kommt wiederum zum Einsatz, wenn man vom stressigen Weihnachtsshopping eine Abkühlung braucht.

Während Ausdauersportarten wie Joggen oder Spinning das Stressgefühl oft nur kurzfristig überspielen, können sanfte Yoga-Exercises langfristig dabei helfen, die Entspannung zu fördern und die Belastbarkeit zu erhöhen. Eine effektive Körperübung (Asanas) für mehr Gelassenheit ist der "Blitz- oder Stuhl-Flow", auch "Utkatasana" genannt. Mit ein bisschen Übung verspricht diese Methode, gezielt Stresshormone abzubauen und die Entspannung zu fördern. Das Training funktioniert zu Hause bei offenem Fenster, jedoch noch besser draußen an der frischen Luft, denn auch hier spielt die Atmung eine wichtige Rolle.

Anleitung:

• Aufrecht hinstellen und die Füße und Knie parallel zueinander stellen, sodass sie sich berühren.
• Tief einatmen und die Arme nach oben bewegen.
• Beim Ausatmen die Knie beugen, so als ob man auf einem Stuhl Platz nehmen möchte. Dabei ist es wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, die Schultern hängen zu lassen und das Becken korrekt zu positionieren.
• Darauf achten, dass der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule eingezogen wird.
• Die Übung dreimal am Stück wiederholen.
• Beim anschließenden Einatmen werden die Beine durchgestreckt, die Hände in Gebetshaltung gebracht und man stellt sich auf die Zehenspitzen.
• Beim Wiederausatmen geht es wieder in die Stuhlhaltung.
• Diese Anti-Stress-Yoga-Übung kann bis zu zehn Einheiten wiederholt werden.

Diesen Entspannungstipp sollten gerade Stress-Esser beherzigen: Laut dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung essen rund 40 Prozent der Menschen mehr, wenn sie unter Anspannung stehen. Schuld sind Stresshormone aus der Gruppe der Glucocorticoide, die gerade bei länger anhaltender Unruhe ausgeschüttet werden. Sie verstärken das Appetitempfinden, obwohl der Körper gerade keine Nahrung braucht. Anstatt schnell die Tüte Chips oder Süßigkeiten aufzureißen, lohnt sich der Griff zu sogenannten Superfoods, die mit ihrer Superpower dem Stress schnell "bye, bye" sagen.

• Heiße Zitrone: Als Energiebooster vor einem stressreichen Tag eignet sich ein Glas heiße Zitrone am Morgen. Schadstoffe werden aus dem Körper gespült und man ist gleich wacher und fitter. So startet man mit starken Nerven ins Weihnachtschaos.
• Bananen: Die exotische gelbe Frucht ist ein sehr guter Vitamin B6-Lieferant und versorgt so den Körper mit dem Hormon Serotonin - der Stopper für strapazierte Nerven.
• Nüsse: Nüsse eignen sich hervorragend als Seelenpower-Snack für zwischendurch. In ihnen stecken viele B-Vitamine sowie Magnesium. Gerade Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse verfügen zudem über einen hohen Vitamin E-Anteil, der die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Das ebenfalls enthaltende Nervenvitamin Niacin fördert die normale psychische Leistung.
• Kakao: Damit die allseits bekannte Nervennahrung Schokolade auch ihre volle Entspannungskraft zeigt, ist ein Blick auf den Kakaoanteil ratsam. Denn nur dunkle Schoko mit einem hohen ungesüßten Kakaowert bietet die Aminosäure Tryptophan. Im Körper wird diese in das Glückshormon Serotonin umwandelt, dass das Stresslevel auf ein Minimum runterfährt.

Wem der Feiertagsstress plötzlich über den Kopf wächst, der nutzt eine kurze SOS-Meditation für einen sofortigen Entlastungseffekt. Sogar Studien belegen, dass sich ein solcher Tiefenentspannungskick unmittelbar positiv auf das körperliche und geistige Stressempfinden auswirkt.

• Ein ruhiges Musikstück aussuchen und auf Play drücken.
• In einem ruhigen Raum auf einer bequemen Unterlage (mit Kissen) im Schneidersitz platznehmen, den Rücken gerade halten. Die Hände auf den Knien lassen, Daumen und Zeigefinger leicht berühren. Auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung achten.
• In der bequemen Sitzposition Augen schließen und Kopfkino einschalten. In der Vorstellung vom Hinterkopf aus auf die Stirn blicken. In der Mitte der Stirn, zwischen den Augenbrauen, ein Licht sehen, etwa wie von einer flackernden Kerze, Sonne oder Mond.
• Die volle Aufmerksamkeit gilt der warmen, vertrauensvollen Helligkeit. Aufkommende Gedanken einfach weiterziehen lassen, wichtig ist nur das Hier und Jetzt.
• Das Licht so lange vor dem inneren Auge betrachten, bis das Lied im Hintergrund zu Ende ist. Anschließend langsam aus der Meditation erwachen und sich frisch erholt fühlen.