Frühjahrsputz für Körper, Geist und Seele: Achtsamkeitshacks

Am 20. März 2026 ist offizieller Frühlingsbeginn. Wenn die Tage wieder länger werden, die ersten Blumen langsam erblühen und die Sonne wieder mehr strahlt, dann beginnt die Zeit des Erwachens, des Aktivseins und des Neubeginns. Es gibt kaum einen besseren Moment, um alten Ballast loszulassen und Körper und Geist zu reinigen. Achtsamkeitskniffe, Yogaübungen und Superfoods können dabei helfen, sich bestmöglich auf das ganzheitliche Ich zu konzentrieren und so bewusst mit frischer Energie neu durchzustarten. Wir stellen die besten Methoden für einen gelungenen Start in die blühende Jahreszeit vor.

Obwohl im Frühling das Leben rundherum erwacht, fühlen sich gerade jetzt viele Menschen schlapp und antriebslos. Für die Frühjahrsmüdigkeit ist ein Hormonumschwung verantwortlich. Die beiden Hormone Melatonin und Serotonin werden hauptsächlich über die Menge an natürlichem Licht geregelt. Erhöht sich die Sonneneinstrahlung im Frühjahr, produziert der Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin. Steigt jedoch der Serotoninanteil im Körper, reduziert sich gleichzeitig das Schlafhormon Melatonin, das bei wenig Licht im Winter ausgeschüttet wird. Dieser Systemwechsel strengt den Körper an und dauert Zeit - darum ist der alljährliche Durchhänger im Frühling völlig normal.

Wer seine Frühjahrsmüdigkeit aktiv reduzieren möchte, sollte sich morgens früher aus dem Bett quälen, um sich so ganz bewusst Zeit für einen Tagesenergiekick zu nehmen. Dafür folgt auf ein ausgiebiges Stretching nach dem Aufwachen eine kurze Yoga-Session, bestehend aus soften Bewegungsabläufen. Der im Yoga weitverbreitete Sonnengruß eignet sich perfekt, um wach und klar in den Tag zu starten. Die fließenden Asanas (Körperstellungen) aktivieren die gesamten Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System.

Die richtige Übungsreihenfolge beginnt mit der aufrechten Berghaltung "Tadasana" und führt fließend weiter in den gestreckten "Heraufschauenden Baum", die Vorbeuge A und B, den "Viergliedrigen Stab", die "Kobra-Pose", die Brückenhaltung "Herabschauender Hund" und wieder zurück bis zur Ausgangsposition. Während der Bewegung ist vor allem eine bewusste, tiefe Atmung entscheidend. Der Körper wird so automatisch mit frischem Sauerstoff versorgt.

Grundsätzlich benötigen Sie für die morgendlichen Übungen nicht mehr als zehn Minuten. Wer ein bisschen mehr Abwechslung wünscht, ergänzt sein tägliches "Wake-up-Training" mit weiteren passenden Asanas wie "Brücke" oder "Kamel".

Wer trotz guter Vorsätze keine Lust auf morgendliche Yogasessions hat, dem können bereits reinigende Atemübungen helfen, um den Körper aufzuwecken und ihn mit frischer Energie zu versorgen. Eine Technik heißt "Kapalabhati", die als sogenannte "Feueratmung" dabei hilft, den Stoffwechsel anzuregen sowie Geist und Körper zu aktivieren.

Dafür setzen Sie sich gemütlich, beispielsweise im Schneidersitz, auf den Boden und achten auf eine gerade Körperhaltung. Die Augen werden geschlossen und von nun an wird nur noch auf die eigene Atmung geachtet. Um sich noch intensiver zu konzentrieren, legen Sie eine Hand auf den Bauch und spüren, wie sich dieser beim Luftein-/Luftausholen vor- und zurückbewegt.

Jetzt heißt es, ganz tief durch die Nase einatmen, sodass die Lunge mit reichlich Luft gefüllt ist. Im Anschluss wird, ebenfalls durch die Nase, mit leichtem Druck ausgeatmet, wodurch leichte Zisch- oder Schnaufgeräusche entstehen - fast so, als wenn Sie eine Kerze auspusten, aber durch die Nase. Um sich noch tiefer in den Moment zu finden, hilft es, sich vorzustellen, dass die ganze aufgesogene Energie durch die Nase wieder nach draußen strömt.

Diese Übung sollte rund 20-mal wiederholt werden und circa fünf Minuten andauern. Danach bleiben Sie am besten noch ein paar Minuten mit geschlossenen Augen sitzen, um wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Wer schwanger ist, sollte diese Übung allerdings nicht anwenden.

Der Frühling versprüht nicht nur das Gefühl von Neuanfang, sondern erinnert auch an die Besonderheit eines jeden Moments. Wenn die ersten Blumen sprießen und die Tierwelt erwacht, nehmen Sie die Natur viel intensiver wahr - ideale Voraussetzungen für ein nachhaltiges Achtsamkeitstraining.

Allein die Mittagspause reicht aus, um Ihre Sinne zu schärfen. Sitzen Sie auf einer Parkbank und lauschen den Geräuschen rings um sich herum, ist das die beste Mittagsmeditation. Dazu versorgt Sie das Sonnenlicht im Gesicht mit ordentlich Vitamin D.

Auch die Nase ist ein guter Achtsamkeitscoach im Frühling. Nehmen Sie sich hier und da ein paar Minuten Zeit, einfach mal ganz bewusst in die Natur zu schnuppern, ist es erstaunlich, was für eine Geruchsvielfalt diese zu bieten hat.

Wer einen extra Energieschub braucht, taucht tief ab ins dichte Grün: Der japanische Achtsamkeitstrend "Waldbaden" zielt darauf ab, beim aufmerksamen Spaziergang im Schutz der Bäume zu entschleunigen und neue Lebenskraft zu schöpfen.

Egal ob spazieren gehen, Fahrradfahren oder Yoga-Asanas bei offenem Fenster, um richtig aus dem Winterschlaf zu erwachen, ist Bewegung an der frischen Luft das A und O. Bereits kleine aktive Einheiten kurbeln den Hormonhaushalt, den Kreislauf und den Blutdruck an.

Dabei reicht es für den Anfang schon, kleine Alltagsroutinen auf mehr Fitness umzustellen: Lieber mit dem Rad fahren anstatt mit dem Auto, die Treppe dem Aufzug vorziehen oder nach dem Essen lieber eine Runde um den Block gehen als sich gleich auf die Couch zu legen.

Zu welcher Tageszeit Sie Ihren Aktivitätslevel erhöhen, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist nur, sich regelmäßig und länger draußen aufzuhalten, denn nur dann steigern Sie Ihre Vitalität und tanken automatisch Tageslicht - die Basis für mehr Motivation und ganzheitliche Balance.

Um den Frühling mit voller Power willkommen zu heißen, ist auch ein Blick auf den Speiseplan sinnvoll. Während im Winter die Lust auf warme und deftige Mahlzeiten groß ist, empfiehlt sich im Frühling eine Basen-Kur, um den Körper zu entlasten. So beugen Sie auch einer gefährlichen Übersäuerung, die durch zu viel industriell gefertigten Zucker, Alkohol oder Weißmehl entstehen kann, vor.

Im Idealfall dauert eine Basen-Kur drei Monate. In der Zeit kommen nur basische Lebensmittel wie Gemüse, Blattsalat, Trockenfrüchte oder Nüsse auf den Teller.

Auch in der indischen Heillehre Ayurveda sind für die meisten "Dosha-Typen", also Lebensenergien-Typen, im Frühling besonders süße, saure oder salzhaltige Lebensmittel tabu. Ebenso sollte auf ölige oder schwer verdauliche Speisen, wie beispielsweise Käse, Fleisch oder Fisch, verzichtet werden. Wer seinen gesunden Speiseplan mit exotischen Gewürzen aufpeppen möchte, greift am besten zu Cayennepfeffer, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma oder schwarzem Pfeffer.

Weitere leckere Energiebringer sind beispielsweise Bananen. Das Obst liefert neben viel Kalium auch gute Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie sowie Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Auch dunkle Schokolade ist in Maßen gesund. Sie enthält Theobromin - ein langanhaltender Energielieferant. In Eiern, egal ob gebraten, gerührt oder gekocht, stecken viele Proteine und B-Vitamine, die über den ganzen Tag für eine konstante Energiezufuhr sorgen können.

Und noch ein Frischetipp für alle Morgenmuffel: Um aktiv in einen sonnigen Frühlingstag zu starten, eignen sich Wechselduschen bestens. Der mehrmalige Temperaturwechsel von heißem zu kaltem Wasser verengt und erweitert die Blutgefäße abwechselnd. Dieser Vorgang im Körper wirkt positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, das Bindegewebe und sogar auf die Stimmung.

Bei einer Wechseldusche beginnen Sie mit einer warmen bis heißen Dusche. Danach ist erst einmal Überwindung angesagt: Sie stellen das Wasser auf kühl bis ganz kalt und führen die Brause von den Beinen ganz langsam bis zur Brust. Lediglich der Kopf wird ausgespart. Danach wechseln Sie die Wassertemperatur wieder auf warm. Dieser Vorgang wird zwei- bis dreimal wiederholt und mit der kalten Dusche abgeschlossen.

Ein noch schnellerer Wachmacher ist der "Kneipp'sche Espresso": Der Gesichtsguss aus der Wassertherapie nach Kneipp funktioniert, indem Sie einen kalten Wasserstrahl mehrmals gleichmäßig über das Gesicht laufen lassen, beginnend von rechts über die Stirn nach links.

Beide Varianten sind für schwangere oder menstruierende Frauen sowie kranke Menschen allerdings nicht geeignet. Eine Alternative für den Frischekick am Morgen sind eine nasse, kühlende Gesichtsmaske oder Augenpads. Zwar ist die Wirkung nicht so intensiv, kann als Wachmacher aber unterstützend wirken.