Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Vorfreude, aber auch der körperlichen und emotionalen Veränderungen. Um diesen Übergang optimal zu unterstützen, greifen immer mehr werdende Mütter auf Schwangerschaftsyoga zurück.
Welche Vorteile Schwangerschaftsyoga sowohl für die körperliche als auch für die seelische Gesundheit der werdenden Mutter hat, warum Schwangerschaftsyoga Übungen den Trimestern angepasst werden sollte und was generell zu beachten ist, haben wir im Folgenden zusammengefasst.
Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Körperliche Gesundheit
Auf körperlicher Ebene kann Schwangerschaftsyoga typische Schwangerschaft Beschwerden lindern und das Wohlbefinden der Mutter fördern. So helfen Yoga Übungen, insbesondere gegen Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Schulterverkrampfungen. Aber auch Müdigkeit, Sodbrennen, Übelkeit oder schwere Beine können durch Yoga gemindert werden.
Entspannung und Stressabbau
Eine Schwangerschaft kann sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene herausfordernd sein. Durch Meditations- und Entspannungsübungen wirkt Yoga Stress und Ängsten entgegen und hilft dabei, Gelassenheit und innere Ruhe zu bewahren.
Verbesserte Körperwahrnehmung
Schwangerschaftsyoga ermöglicht werdenden Müttern eine tiefere Verbindung zu ihrem eigenen Körper zu entwickeln. Durch bewusste Bewegung und Achtsamkeitspraxis lernen sie, die Bedürfnisse ihres Körpers besser wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. Dieses gesteigerte Körperbewusstsein lässt werdende Mütter die Schwangerschaft bewusst genießen und kann nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch bei der Geburt von großem Wert sein.
Gemeinschaft und Unterstützung
Der Besuch von Schwangerschaftsyogakursen bietet werdenden Müttern die Möglichkeit, sich mit anderen Frauen in der gleichen Situation auszutauschen. Diese Gemeinschaft und gegenseitige Unterstützung können sowohl emotional als auch praktisch sehr wertvoll sein.
Atemtechniken
Wie beim Yoga spielt auch in der Schwangerschaft die Atmung eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft atmet die Frau für (mindestens) zwei Personen – das Atemvolumen erhöht sich um ein Vielfaches. Kein Wunder, dass das Atmen anstrengender wird und viele Frauen schnell außer Atem kommen. Gerade dann kann bewusstes Atmen und das damit verbundene Gefühl der Weite sehr wohltuend sein. Gezielte Atemtechniken aus dem Yoga und Meditationspraktiken helfen werdenden Müttern, nicht nur während der Schwangerschaft Kraft zu schöpfen, sondern auch während der Geburt gezielt, ruhig und tief zu atmen.
Stärkung des Beckenbodens
Das gezielte Beckenbodentraining im Schwangerschaftsyoga ist eine wertvolle Maßnahme, um sich optimal auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Denn ein gestärkter Beckenboden ermöglicht der Frau eine bessere Kontrolle und damit eine optimale Unterstützung der Geburt. Zudem kann ein gestärkter Beckenboden zu einer schnelleren Erholung nach der Geburt beitragen.
Worauf man beim Yoga für Schwangere achten sollte
Schwangerschaftsyoga ist gesund, sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Wenn vor der Schwangerschaft noch keine Erfahrung mit Yogaübungen, Atemtechniken und Meditationen gesammelt wurde, ist es ratsam, einen speziellen Yogakurs für Schwangere zu besuchen. Diese Kurse sind auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt und bieten eine sichere Umgebung, um Yoga zu praktizieren.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, die Übungen an das jeweilige Trimester und die körperliche Verfassung anzupassen. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist einzigartig, daher sollte generell jede Frau auf ihren Körper und ihre weibliche Intuition hören und es nicht übertreiben. Denn Schwangerschaftsyoga soll stärken und unterstützen, nicht überfordern.
Im Laufe der Schwangerschaft werden die Muskeln, Sehnen und Bänder einer Frau weicher, daher ist es wichtig, sie nicht zu überdehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Alle Übungen sollten langsam, sanft und achtsam ausgeführt werden.
Vermeiden sollte man es, während der Yogastunde auf dem Bauch zu liegen. Da der Bauch während der Schwangerschaft wächst, kann dies für Mutter und Kind unangenehm und ungesund sein. Stattdessen kann man sich auf die Seite legen oder eine Position wählen, die den Bauch nicht belastet, zum Beispiel den Schneidersitz oder eine Stützposition mit Kissen. Gezielte Bauchübungen sind daher während der gesamten Schwangerschaft selbstverständlich tabu.
Yoga & Schwangerschaft: in jedem Trimester kombinierbar
Meditationen, Atemübungen und Yoga können je nach Schwangerschaftswoche Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen. In dieser Zeit sollte man sich bei der Yogapraxis auf das Wohlbefinden konzentrieren. Das heißt, das Ego wird von Anfang an zurückgestellt, denn auch wenn es sich zunächst nicht so anfühlt, übt man nicht mehr allein.
Yoga im 1. Trimester
Das erste Trimester ist die sensibelste Zeit der Schwangerschaft, in der der Körper durch die Umstellung besonders gefordert ist. Deshalb ist es jetzt an der Zeit, zu entschleunigen und darauf zu hören, was einem wirklich guttut. Wenn man sich in dieser Phase energielos fühlt oder unter starker Übelkeit leidet, ist es natürlich sinnvoll erstmal auf Yoga zu verzichten. Im Allgemeinen ist der Beginn der Yogapraxis für Anfänger sowieso erst ab einer Schwangerschaftsdauer von 13 Wochen ratsam.
Wenn aber bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert wurde, kann dies auch weiterhin getan werden. Dennoch sollten auch Yoga Fortgeschrittene unbedingt zu leichteren Übungen wie dem Schmetterling übergehen. Bei dieser Übung setzt man sich aufrecht hin, legt die Fußsohlen aneinander und umfasst sie mit den Händen. Ohne Druck lässt man dann die Knie nach außen sinken und wippt einige Atemzüge lang. Bevor man die Bewegung beendet, lässt man die Beine noch einmal richtig los, sodass sie noch weiter Richtung Boden sinken. Diese Übung öffnet und dehnt sanft die Hüftgelenke.
Yoga im 2. Trimester
Im zweiten Trimester empfiehlt es sich, langsam mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Das Beckenbodentraining kann sehr einfach durchgeführt werden, indem man sich zunächst auf den Rücken legt und die Arme neben dem Körper ablegt. Mit den Füßen nah am Gesäß schiebt man das Gesäß und die Hüfte in Richtung Decke, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei spannt man das Gesäß fest an und aktiviert die Beckenbodenmuskulatur, indem man sie nach innen oben zieht. Diese sogenannte halbe Brücke hält man einige Sekunden, bevor man das Gesäß wieder ablegt, sich entspannt und mit der nächsten Einatmung wieder nach oben kommt.
Wer mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, dem wird die klassische Katze-Kuh Bewegung guttun. Diese Übung stärkt nicht nur den Rücken, sondern streckt dabei auch die Wirbelsäule und lockert die Schulter und Nackenmuskulatur. Diese Yoga Stellung wird auf Händen und Knien ausgeführt, wobei abwechselnd der Rücken gerundet (Katzenhaltung) und der Bauch gesenkt sowie der Kopf gehoben wird (Kuhhaltung).
Yoga im 3. Trimester
Im dritten Trimester geht es dem Endspurt entgegen, das Baby nimmt immer mehr Platz ein und drückt auf alle Organe, was oft zu Kurzatmigkeit führt. In dieser Zeit ist es ratsam, sich genügend Zeit für die Konzentration auf die Atmung zu nehmen. Es können Meditationen und gezielte Atemübungen gemacht werden, die auch schon als Vorbereitung auf die Geburt sehr hilfreich sein können.
Eine sehr beliebte Yoga Übung in dieser Zeit ist der Baum, der eine hohe Konzentrationsfähigkeit und Gleichgewicht erfordert und enorme Ruhe in Körper und Geist bringt. Dafür stellt man sich schulterbreit hin, hebt einen Fuß ab und setzt diesen auf den Unterschenkel, Knie oder Oberschenkel ab. Die Hände können entweder vor die Brust gebracht werden oder man faltet sie über den Kopf zusammen. In dieser statischen Pose verbringt man ein paar tiefe Atemzüge, bis man dann wieder in die Ausgangsposition kommt und die Seite wechselt.
Eine weitere beliebte Yoga Übung während der Schwangerschaft ist die tiefe Hocke. Diese Übung ist wunderbar für die Geburtsvorbereitung und hilft, den Beckenboden zu entspannen, die Hüften zu öffnen und die Verdauung zu verbessern. Dafür geht man tief in die Hocke, die Knie sind dabei direkt über den Zehenspitzen und die Füße liegen voll auf dem Boden auf. Der Rücken ist dabei ganz gerade, der Brustbereich geöffnet und die Schulter entspannt. Wenn diese Übung regelmäßig für einige Minuten durchgeführt wird, kann sie die Geburt erleichtern, da sie die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften und des Beckens erhöht.
