Bye, Bye Herbstblues! Yoga-Tipps für Power und Glücksgefühle

Wenn die Tage immer kürzer werden und es nass, kalt und grau wird, fallen viele in ein Stimmungsloch. Wenn Sie vom Herbstblues erfasst werden, fühlen Sie sich oft antriebslos und möchten sich am liebsten zu Hause verkriechen.

Der Übeltäter ist das "Schlafhormon" Melatonin, das eigentlich nur nachts ausgeschüttet wird. Bei wenig Tageslicht macht es sich aber auch tagsüber übermäßig im Körper breit und bringt die innere Uhr aus dem Takt. Dieser Effekt ist sogar wissenschaftlich belegt - Mediziner sprechen von "saisonal abhängiger Depression", kurz SAD.

Wenn Sie dieser Melancholie nicht nachgeben möchten, können Sie mit ein paar einfachen Yoga-Tricks aktiv dagegenwirken und den goldenen Herbst mit viel Freude genießen.

Wenn Sie Yoga regelmäßig praktizieren, kümmern Sie sich nicht nur um Ihr mentales Gleichgewicht: Zusätzlich werden Ihr Immunsystem sowie Ihre Muskulatur gestärkt, Verspannungen gelöst, der Stoffwechsel sowie die Verdauung angeregt und der Kreislauf stabilisiert. Dieser ganzheitliche Boost für Körper und Geist schützt Sie vor Infekten. Zudem wird Ihr allgemeines Wohlbefinden gestärkt - etwas, das Sie gerade an grauen Herbsttagen gut gebrauchen können.

Durch den Wechsel von warmen zu kalten Temperaturen wird im Herbst das Immunsystem stark beansprucht. Damit Krankheitskeime keine Chance haben, spielt der Darm eine entscheidende Rolle - dieser wird nicht umsonst als körpereigener Gesundheitsmotor bezeichnet. Er beherbergt rund 70 Prozent der Immunzellen und wehrt beispielsweise mit seiner Darmschleimhaut sowie Darmflora Krankheitserreger ab.

Das aus dem "Kundalini Yoga" stammende "Oberkörper kreisen", auch "Sufi-Kreise" genannt, hilft, die Darmaktivität und damit auch die Abwehrkräfte zu stärken. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.

So geht's:

1. Setzen Sie sich gerade in den Schneidersitz und legen Sie die Hände auf die Knie. Richten Sie die Wirbelsäule auf, Schultern und Nacken bleiben entspannt.
2. Drehen Sie nun den Oberkörper im Uhrzeigersinn langsam und in großen, sanften Bögen kreisförmig um die Körperachse.
3. Atmen Sie beim Nachvornekreisen ein und beim Zurückkreisen aus.
4. Sobald Sie Ihren eigenen Rhythmus gefunden haben, erhöhen Sie langsam das Tempo. Nach ein bis zwei Minuten wechseln Sie die Richtung.
5. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Bewegung vom Brustbein ausgeht, während Kopf und Becken ruhig und mittig bleiben.

Auch Stress und andere negative Gefühle können Ihr Immunsystem schwächen. Wenn Sie hingegen entspannt sind, wirkt sich das positiv auf Ihr ganzheitliches Körpergefühl aus - denn Seele, Nerven- und Immunsystem sind eng miteinander verknüpft.

So geht's:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, stellen Sie die Knie hüftbreit auf und platzieren Sie die Hände schulterbreit auf der Matte.
2. Heben Sie nun die Knie an und drücken Sie die Hüfte nach oben. Dabei wird das Gesäß vom Becken aus "nach hinten und nach oben" angehoben.
3. Stellen Sie sich vor, dass sich die Sitzbeinhöcker auseinanderziehen - diese Vorstellung unterstützt die Dehnung.
4. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße: Die Hände schieben die Matte nach vorn, die Füße nach hinten. So entlasten Sie Hand- und Fußgelenke und befreien die Wirbelsäule.
5. Halten Sie den Rücken gestreckt und den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers, mit dem Blick zwischen den Händen. Der Nacken bleibt faltenfrei.
6. Wenn Sie geübt sind, strecken Sie die Beine vollständig und bringen Sie die Fersen zum Boden - dabei bleibt der Rücken gerade und das Becken aufgerichtet.
7. Falls Sie noch nicht so flexibel sind, lassen Sie die Fersen oben und beugen Sie leicht die Knie.
8. Atmen Sie nun tief und gleichmäßig ein und aus.
9. Halten Sie den "Herabschauenden Hund", so lange, bis Sie sich geerdet und stabil fühlen.

Wenn Sie triste Herbst-Gedanken schnell in gute Laune verwandeln möchten, bewegen Sie sich am besten regelmäßig - denn Sport hilft nachweislich gegen Stimmungstiefs und sorgt als Endorphin-Booster für Glücksgefühle. Gerade Yoga mit seinen sanften Bewegungen und tiefen Atemübungen ist ideal, um schlechte Laune zu vertreiben. Die "Schulterbrücke" ist eine einfache, aber effektive Methode für eine Extraportion gute Laune. Sie gehört zu den brustöffnenden Asanas und sorgt neben einem freien Atemfluss für das Ausschütten positiver Emotionen.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Füße hüftbreit vor dem Becken. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
2. Beim Einatmen heben Sie Becken und Rücken an, bis eine schräge Linie zwischen Knien und Schultern entsteht.
3. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, der untere Rücken bleibt entspannt - dabei schieben Sie das Gesäß und die Knie nach vorn, nicht nach oben.
4. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge und legen Sie den Körper anschließend sanft wieder auf den Boden ab.
5. Wiederholen Sie diese Übung am besten drei Mal hintereinander.

In der kalten Jahreszeit lässt es sich mit wärmendem Tee und einer kuscheligen Decke auf der Couch entspannen. Noch besser ist es, in Bewegung zu bleiben und den Herbst mit einem heißen Workout zu begrüßen. Dies fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern hilft auch, das Immunsystem zu stärken und mit voller Energie durch die kühle Jahreszeit zu kommen.

Dabei bringt die richtige Atemtechnik das Blut so richtig in Wallung. Für eine einheizende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper ist die "Feueratmung" bekannt. Sie regt zusätzlich den Stoffwechsel an und vertreibt Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen.

So geht's:

1. Für das bestmögliche Ergebnis führen Sie die Atemübung im Yoga- oder Schneidersitz aus - jede Sitzposition mit aufrechter Wirbelsäule ist ebenfalls geeignet.
2. Atmen Sie tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis die Lunge vollständig gefüllt ist. Beim Ausatmen stoßen Sie die Luft mit leichtem Nachdruck durch die Nase aus - der Mund bleibt dabei geschlossen. Stellen Sie sich vor, wie dabei Energie nach außen strömt.
3. Wenn Sie die Atmung intensiver spüren möchten, legen Sie eine Hand sanft auf den Bauch.
4. Nach der anregenden Atemübung gönnen Sie dem Körper am besten etwas Ruhe und meditieren beispielsweise eine Weile mit geschlossenen Augen.

Wichtig: Schwangere sollten diese und ähnliche Atemübungen, die Hitze erzeugen - wie etwa die "Ujjayi"-Atmung - vermeiden.

So geht's:

1. Gehen Sie in den Kniestand und legen Sie die Hände zunächst an den unteren Rückenbereich. Die Oberschenkel sollten dabei idealerweise im rechten Winkel zu den Unterschenkeln stehen.
2. Strecken Sie nun die Arme weit nach oben und greifen Sie anschließend abwechselnd mit den Händen nach hinten zu den Fersen.
3. Je nach Flexibilität können Sie auch die Waden oder Fußsohlen berühren. Wenn Sie noch am Anfang stehen, legen Sie die Hände einfach auf den unteren Rücken ab.
4. Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel für mehr Stabilität fest an.
5. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, stellen Sie zusätzlich die Fußzehen auf.

Wenn gold-braune Blätter von Bäumen fallen, sich die Luft abkühlt und die letzten Sommerkleider im Schrank verschwinden, wird klar: Der Herbst ist auch die Zeit der Veränderung. Dieses Bewusstsein hilft, sich mit seinem ganz eigenen Lebenswandel zu beschäftigen, offene Themen anzugehen und das Prinzip des Loslassens, das oft herausfordernd oder auch beängstigend wirkt, ins Positive umzuwandeln. Yoga kann dabei eine sinnvolle Stütze sein, um Altes loszulassen und Raum für Neues zu schaffen.

So geht's: Als Einstiegsübung eignet sich die "Vierfußstand Variation" bestens.

1. Legen Sie im Vierfußstand die rechte Hand auf den Hinterkopf, kurz über dem Nacken, und halten Sie einige Sekunden inne, um im Hier und Jetzt anzukommen. Ihre Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
2. Beim nächsten Einatmen drücken Sie die rechte Hand sanft gegen den Hinterkopf, öffnen Sie den Oberkörper nach rechts und bringen Sie den Ellenbogen Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass der Nacken entspannt bleibt.
3. Beim Ausatmen lassen Sie los, runden Sie den Rücken ("Katzenbuckel") und ziehen Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein.
4. Führen Sie diese Übung in fließenden Bewegungen einige Male aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Eine unterstützende Atemübung zum Loslassen ist der "Fisch". Diese öffnende Asana schafft Raum im Brustbereich und kann gleichzeitig Müdigkeit und Trägheit entgegenwirken.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Hände unter dem Gesäß, mit den Handflächen nach unten, sodass sich die Daumen berühren. Die Arme liegen ausgestreckt und eng am Körper an.
2. Strecken Sie die Beine und führen Sie die Füße zusammen; die Zehen zeigen vom Körper weg. Neigen Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein.
3. Beim Einatmen verlagern Sie das Gewicht auf die Unterarme und drücken Sie sich in eine sanfte Rückbeuge.
4. Beim Ausatmen legen Sie den Kopf sanft in den Nacken - er liegt locker auf der Matte, ohne Gewicht zu tragen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
5. Die Bewegung erfolgt hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule heraus. Lösen Sie die Haltung anschließend in umgekehrter Reihenfolge langsam auf.

Eine weitere Variante ist der "unterstützende Fisch", die beim "Yin Yoga" zum Einsatz kommt.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf eine Yogamatte und positionieren Sie ein schmales Kissen oder eine eingerollte Decke unter den Schulterblättern. Falls gewünscht, können Sie den Kopf zusätzlich abstützen.
2. Achten Sie darauf, dass Sie bequem liegen und der Nacken frei bleibt. Die Arme ruhen entspannt neben dem Körper oder über dem Kopf am Boden.
3. Geben Sie das Körpergewicht vollständig an die Hilfsmittel ab und richten Sie den Fokus auf die Atmung: Atmen Sie ein, was Sie beschäftigt, und lassen Sie beim Ausatmen los.
4. Wiederholen Sie die Übung in Ihrem eigenen Tempo. Ziel ist es, ein Gefühl von innerer Freiheit im ganzen Körper zu spüren.