5 effektive Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Eine falsche Bewegung und plötzlich schießt der Schmerz wie ein Blitz durch Ihren Rücken - kommt Ihnen das bekannt vor? Dann geht es Ihnen wie den meisten Deutschen. Rund 80 Prozent sind mindestens einmal in ihrem Leben von starken Rückenproblemen betroffen, viele leiden längerfristig oder sogar chronisch. Gegen die Schmerzen und Verspannungen hilft Sport, insbesondere Yoga. Wir zeigen Ihnen 5 effektive Yoga-Übungen für den Rücken.

Die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind Fehlbelastungen, Bewegungsmangel und psychische Faktoren wie Stress. Yoga sorgt mit seinem ganzheitlichen Ansatz für Besserung auf gleich mehreren Ebenen: Es baut Verspannungen ab, bewirkt sanften Muskelaufbau und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen oder die Symptome lindern. Meditative Elemente und Atemübungen helfen zudem beim Stressabbau. Unsere Yoga-Übungen für den Rücken schaffen Abhilfe bei akuten Rückenschmerzen und eignen sich auch für Anfänger.

Für diese Übung knien Sie sich auf die Yoga-Matte und platzieren die Handgelenke direkt unter den Schultern, die Knie etwa eine Handbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass die Vorderseite der Rippen nicht in Richtung Boden absinkt. Bleiben Sie einige Sekunden so. Strecken Sie dann die Wirbelsäule in Richtung Decke und ziehen Sie den Bauchnabel ein, während der Blick nach unten wandert - der Katzenbuckel. Halten Sie die Streckung für etwa 30 bis 60 Sekunden, bis Sie wieder in die Gerade wechseln. Zum Ausgleich können Sie eine Gegenübung machen: Bei der Kuh strecken Sie den Bauchnabel in Richtung Boden, während der Kopf nach oben zeigt. Wiederholen Sie beide Übungen ein paar Mal.

Wirkung: Mit dieser Rücken-Übung mobilisieren Sie Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Katze und Kuh helfen, Verspannungen zu lösen und die lästigen Schmerzen im Rücken zu lindern.

Das Wichtigste beim herabschauenden Hund ist der gerade Rücken. Kommen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte zu haben. Die Unterarme sind leicht nach innen gedreht. Schieben Sie nun das Gesäß nach oben und versuchen Sie, die Fersen aktiv in Richtung Boden zu bringen. Ist die Dehnung in den Beinen zu intensiv, ist es völlig in Ordnung, wenn Sie die Knie leicht beugen. Rotieren Sie die Oberarme leicht nach außen und führen Sie die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen. Richten Sie den Blick zwischen die Füße, der Nacken bleibt entspannt. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und konzentrieren Sie sich bewusst auf den Atem.

Wirkung: Der herabschauende Hund dehnt und stärkt vor allem Beine, Schultern und Arme. Die Übung hilft außerdem, Steifheit in Schulter-, Fuß- und Kniegelenken abzubauen und entspannt den Rücken. Ergo: weniger Rückenschmerzen.

Bei dieser Yoga-Übung starten Sie im herabschauenden Hund. Machen Sie nun einen großen Ausfallschritt und setzen Sie den rechten Fuß zwischen die Hände ab. Führen Sie das linke Knie zum Boden, ebenso den oberen Bereich des Fußes. Schieben Sie die Hände langsam nach oben auf den rechten Oberschenkel und richten Sie dabei die Wirbelsäule gerade auf. Für ein effektives Rückentraining können Sie die Hände anschließend nach oben in Richtung Decke ausstrecken. Atmen Sie tief durch und halten Sie auch diese Pose einige Sekunden.

Wirkung: Der tiefe Ausfallschritt streckt die Wirbelsäule und die Oberschenkelmuskulatur, dehnt abwechselnd die Hüftbeuger und öffnet die Schultern.

Eine weitere tolle Übung gegen Rückenschmerzen ist das Rad, auch bekannt als Brücke. Legen Sie sich dafür mit geradem Rücken auf die Yoga-Matte und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an den Körper heran. Wenn Sie sich stabil fühlen, können Sie die Arme hinter den Kopf heben und die Handflächen neben den Ohren auf den Boden setzen. Lassen Sie den Bauch langsam in Richtung Decke wandern und strecken Sie Beine und Arme, bis Ihr Körper schließlich eine Rad-Form bildet. Atmen Sie bewusst und gleichmäßig. Halten Sie nur so lange, wie Sie sich wohlfühlen.

Wirkung: Das Yoga-Rad streckt den gesamten Körper, besonders Wirbelsäule, Beine und Arme. Mit dieser Pose bringen Sie zudem Ihren Kreislauf in Schwung.

Der Yoga-Baum ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Übungen und eignet sich ideal für Anfänger. Sie stehen dabei aufrecht auf einem Bein, der andere Fuß legt sich mit gebeugtem Knie flach an den rechten, inneren Oberschenkel. Strecken Sie die Arme leicht angewinkelt nach oben und führen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Während Sie diese Pose etwa 15 Sekunden halten, achten Sie darauf, dass der Bauch angespannt ist und Sie gleichmäßig ein- und ausatmen.

Wirkung: Der Baum ist optimal, um die Körperhaltung zu trainieren und den Rücken zu kräftigen. Die Gleichgewichts-Übung stärkt zudem die Konzentration.