Tief durchatmen, bitte: Ranking enthüllt die populärsten Atemtechniken

Kaum etwas ist für uns so selbstverständlich wie das Atmen. Rund 20.000-mal hebt und senkt sich der Brustkorb an einem gewöhnlichen Tag, fast immer unbemerkt. Erst wenn der Atem stockt - vor einer Prüfung, im Stau oder in einer schlaflosen Nacht - rückt er ins Bewusstsein. In solchen Momenten übernimmt der Sympathikus die Kontrolle, jener Teil des Nervensystems, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Der Puls steigt, die Atmung wird flach. So sinnvoll der uralte Kampf-oder-Flucht-Reflex auch ist, reagiert er heute oft auf Auslöser, die gar keine echte physische Gefahr darstellen.

Genau hier setzen Atemübungen an, die aus dem Reflex ein Werkzeug machen. Bewusst gelenkt, kann der Atem den Geist zur Ruhe bringen oder hellwach machen, Anspannung lösen oder neue Energie wecken. Und so grundlegend dieser Motor des Lebens für uns Menschen ist, so groß ist auch das Repertoire an Atemtechniken: Diese reichen vom jahrtausendealten Pranayama bis zum modernen Breathwork-Retreat.

Doch welche Atemtechniken stechen heraus und sind online am stärksten gefragt? Dieser Frage ist der Yoga- und Achtsamkeitsreise-Anbieter Yoga Escapes nachgegangen und hat über 80 Atemtechniken auf ihre Beliebtheit geprüft. Als Maßstab dienten zwei Größen: die Zahl der Beiträge unter dem passenden Hashtag auf Instagram, TikTok und YouTube sowie das Suchvolumen auf diesen Plattformen und bei Google. Anschließend wurden die Ergebnisse in ein Punktesystem überführt, aus dem sich die finale Rangfolge ergibt.

• Die Basics setzen sich durch: Nasenatmung (Platz 5) und Bauchatmung (Platz 7) liegen vor fast allen Spezial- und Trend-Techniken. Was die meisten ohnehin kennen, wird auch am breitesten nachgefragt.
• Tradition schlägt Hype: Die klassischen Yoga-Techniken Kapalabhati (Platz 2) und Sudarshan Kriya (Platz 3) liegen vor den modernen Marken-Formaten 9D Breathwork (Platz 10) und Holotropes Atmen (Platz 17). Bei aller Aufmerksamkeit fürs neue Breathwork bleibt das überlieferte Yoga gefragter.
• Entspannung ist der gemeinsame Nenner: Ob jahrtausendealtes Mantra, militärische Zählübung oder modernes Klangformat, die Techniken an der Spitze stammen aus völlig verschiedenen Welten, verfolgen aber fast alle dasselbe Ziel: den eigenen Zustand bewusst über den Atem zu lenken und zur Ruhe zu kommen.
• Atemtechniken sind im Alltag angekommen: Was früher fester Teil spiritueller Praxis war, dient heute vor allem praktischen Zwecken. Ob jahrtausendealte Yoga-Übung oder moderne Methode aus dem Hochleistungsumfeld, gefragt sind die Techniken, um Stress abzubauen, besser zu schlafen oder konzentrierter zu arbeiten.

Platz 1: Box Breathing - Der Reset-Knopf für den Kopf

Vier Sekunden durch die Nase einatmen, vier halten, vier durch den Mund ausatmen, vier halten: Das Box Breathing, zu Deutsch Quadratatmung, folgt einem Rhythmus, der sich so gleichmäßig anfühlt wie das Nachzeichnen der vier Seiten eines Quadrats. Bekannt wurde die Technik ursprünglich durch die Navy SEALs und das Manager-Umfeld, doch inzwischen hat sie auch Einzug in den Alltag gefunden. In stressigen Situationen angewendet, soll die Quadratatmung die Teile des Nervensystems aktivieren, die für Entspannung zuständig sind. Das Gehirn bekommt dadurch das Signal: Entwarnung. Die Herzfrequenz sinkt und der Blutdruck normalisiert sich. Mit 179.000 Beiträgen unter dem zugehörigen Hashtag auf Instagram und durchweg hohen Werten auf allen vier Plattformen sammelt Box Breathing stolze 529 Punkte und setzt sich als wohl schlichteste Methode im Feld an die Spitze des Rankings.

Platz 2: Kapalabhati - Der Muntermacher für Körper und Geist

Mit 518 Punkten klettert eine klassische Pranayama-Übung aus dem Yoga auf den zweiten Rang. Kapalabhati bedeutet übersetzt so viel wie "Schädelleuchten" und wird häufig auch als "Feueratem" bezeichnet. Im Zentrum stehen stoßartige, kraftvolle Ausatmungen, erzeugt durch eine schnelle Bauchkontraktion, während das Einatmen passiv und reflexhaft geschieht. Die Methode soll die Sauerstoffaufnahme erhöhen und damit Müdigkeit vertreiben. Im Hatha-Yoga gilt sie als reinigend und belebend, weshalb viele Praktizierende sie morgens nutzen, um wach in den Tag zu starten. Weil die Übung den Bauchraum stark fordert, wird sie meist behutsam aufgebaut. Nach einiger Übungszeit stellt sich oft ein Gefühl von Leere im Kopf ein, der Strom der Gedanken kommt zur Ruhe und viele berichten anschließend von großer Klarheit und Frische.

Platz 3: Sudarshan Kriya - Atmen in Wellen gegen den Stress

Sudarshan Kriya zeichnet sich durch einen festen, zyklischen Durchlauf verschiedener Atemstufen aus, kombiniert mit Momenten der Stille. Zu Beginn steht die ruhige, bewusste Atmung, bei der sich der Atem auf wenige Züge pro Minute verlangsamt. Es folgen einige kraftvolle Atemzüge, die sogenannte Blasebalg-Atmung, bevor dreimal die Silbe Om gesungen wird. Durch die bewusste Steuerung der Atmung sollen Stress, Müdigkeit und negative Gefühle abgebaut werden. Entwickelt wurde Sudarshan Kriya 1982 von Sri Sri Ravi Shankar, dem Gründer der Organisation Art of Living, und sie bildet bis heute den Kern ihrer weltweit unterrichteten Kurse. Wie verbreitet die Technik ist, zeigt sich auch in den Daten: Mit 145.000 Beiträgen unter dem zugehörigen Hashtag auf Instagram gehört Sudarshan Kriya zu den am häufigsten geteilten Methoden im Ranking. In der Gesamtwertung kommt die Technik auf 515 Punkte und landet auf dem dritten Platz.

Platz 4: Rebirthing - Atemreise zum Inneren

Wiedergeboren werden durch die Atmung - das ist die namensgebende Idee hinter Rebirthing. Mit 506 Punkten landet die Atemtechnik auf dem vierten Platz. Dafür wird das verbundene Atmen genutzt, bei dem Ein- und Ausatmung ohne Pause ineinander übergehen und einen durchgehenden Kreislauf bilden. Nach einiger Zeit, eine Sitzung dauert in der Regel 60 bis 120 Minuten, soll dadurch ein veränderter Bewusstseinszustand erreicht werden. Die Methode geht auf Leonard Orr und die Selbsterfahrungsbewegung der 1970er-Jahre zurück. Während ursprünglich im Vordergrund stand, die eigene Geburt ins bewusste Gedächtnis zu holen, dient die Methode heute vielmehr dazu, verdrängte Gefühle an die Oberfläche zu bringen, um sie so bearbeiten zu können. Ziel ist es, Stressmuster zu erkennen, die Körperwahrnehmung zu vertiefen und festgefahrene Narrative zu lösen.

Platz 5: Nasenatmung - Die optimale Form des Atmens

Manche der wirksamsten Techniken sind die unscheinbarsten. Die Nasenatmung verlangt nichts weiter, als bewusst ausschließlich durch die Nase ein- und auszuatmen. Was selbstverständlich klingt, ist es im Alltag oft nicht, denn unter Anspannung wechseln viele Menschen unbemerkt zur flacheren Mundatmung. Dies trocknet die Schleimhäute aus und erhöht die Anfälligkeit für Infekte, Schnarchen, Karies und Zahnfleischerkrankungen. Die Nase hingegen filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft und steht zudem in enger Verbindung zum vegetativen Nervensystem, weshalb die Nasenatmung als beruhigend gilt. Zugleich setzt sie Stickstoffmonoxid frei, ein Gas, das die Blutgefäße weitet und so die Aufnahme von Sauerstoff im Körper unterstützt. Mit 503 Punkten belegt die Nasenatmung den fünften Platz.

Platz 6: Soham - Der Atem als Mantra

Den sechsten Platz erreicht die uralte Yoga- und Meditationstechnik Soham, die auf insgesamt 498 Punkte kommt. Soham gilt als der natürliche Klang des Atems, von dem es heißt, dass jeder Mensch dieses Mantra bewusst oder unbewusst mit jedem Atemzug wiederholt. Die erste Silbe, So, begleitet das Einatmen und steht in der yogischen Tradition für die Welt, die sich dabei bewusst wahrnehmen lässt. Die zweite Silbe, Ham, begleitet das Ausatmen und lenkt den Fokus nach innen, zur Stille und zur eigenen Natur. Auf diese Weise soll mit jedem Atemzug die Einheit zwischen Mensch und Welt erfahrbar werden. Das stille Mitschwingen der beiden Silben macht aus der bloßen Atembeobachtung eine meditative Übung,die den Geist sammelt und ihn vom Alltagschaos zurück in die Gegenwart lenkt.

Platz 7: Bauchatmung - Die Grundlage der Entspannung

Eigentlich ist die Bauchatmung die natürliche Atemform. Doch unter Stress und bei langem Sitzen in gekrümmter Haltung schaltet der Körper auf flaches Atmen in den Brustkorb um, das schleichend zur Gewohnheit wird. Wer im Liegen eine Hand auf den Bauch legt und den Atem bewusst dorthin lenkt, findet mit etwas Übung wieder in die tiefe Bauchatmung zurück. Diese verlangsamt den Atemrhythmus und schöpft das Lungenvolumen besser aus, sodass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt. Zugleich wird der Vagusnerv stimuliert, wodurch Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Die Bauchatmung gilt daher als die effizienteste und gesündeste Art zu atmen und bildet die Grundlage vieler Entspannungs- und Atemübungen. Entsprechend gefragt ist sie: Beim Suchvolumen liegt sie mit 3.100 Anfragen auf Instagram und 1.600 auf Google im Spitzenfeld des Rankings. Mit 497 Punkten schafft es die Bauchatmung auf den siebten Platz.

Platz 8: Om Chanting - Der berühmteste Klang der Meditation

Wer an Meditation denkt, hat schnell die berühmte Silbe Om im Kopf. In Indien gilt sie seit Jahrtausenden als heiliges Mantra, das den Urlaut der Schöpfung wiedergeben und die eigene göttliche Herkunft bewusst machen soll. In westlichen Gefilden hat sich das Singen von Om von dieser religiösen Bedeutung gelöst und dient vielmehr dazu, sich auf Stille und innere Konzentration einzustimmen. Jeder Ton ruht dabei auf einer langen, gleichmäßigen Ausatmung, der ein bewusst tieferes Einatmen vorausgeht. Der Atem wird dadurch langsamer und tiefer, was dem Gehirn Sicherheit signalisiert und Stress abbaut. Vor allem auf Videoplattformen ist das Om Chanting präsent. Mit 496 Punkten erreicht es den achten Platz.

Platz 9: Lippenbremse - Atemhilfe aus der Therapie

Anders als die meisten Techniken in diesem Ranking stammt die Lippenbremse nicht aus dem Yoga, sondern aus der Medizin. Beim Ausatmen werden die Lippen nur leicht gespitzt, sodass die Luft gegen einen sanften Widerstand entweicht. Dieser Gegendruck hält die Atemwege länger offen und verhindert, dass die feinen Bronchien in sich zusammenfallen. Die Ausatmung wird dadurch länger und ruhiger, und verbrauchte Luft kann besser entweichen. In der Atem- und Physiotherapie ist die Technik fest etabliert. Menschen mit Asthma, COPD und anderen Atemwegserkrankungen nutzen sie, um Atemnot zu lindern und kontrollierter zu atmen. Doch auch ohne Erkrankung wirkt das langsame Ausatmen gegen den Widerstand beruhigend, weil es den Atem von selbst verlangsamt. Ihre Bekanntheit speist sich vor allem aus dem Suchinteresse: Beim Google-Suchvolumen führt die Lippenbremse mit 4.250 Anfragen sogar das gesamte Ranking an. Mit 491 Punkten erreicht sie den neunten Platz.

Platz 10: 9D Breathwork - Altes Wissen im neuen Gewand

Abgeschlossen wird das Ranking der beliebtesten Atemmethoden durch die jüngste Technik der Reihe. 9D Breathwork setzt, ähnlich wie das Rebirthing, auf das verbundene Atmen, bettet es jedoch in eine eigens produzierte Klangkulisse ein, mit binauralen Beats, sogenannten Solfeggio-Frequenzen und sprachlicher Begleitung. Damit soll es das Nervensystem regulieren und emotionale Anspannung lösen. Anders als die überlieferten Techniken handelt es sich um ein kommerziell vermarktetes Programm, das erst in den vergangenen Jahren entstanden ist und sich vor allem über soziale Netzwerke verbreitet. Genau dort liegt seine Stärke: Mit 124.000 Beiträgen unter dem zugehörigen Hashtag auf Instagram erreicht es einen der höchsten Werte im gesamten Feld. In der Summe ergeben sich 478 Punkte und der zehnte Platz.

Für das Ranking der beliebtesten Atemtechniken hat Yoga Escapes 82 Atemtechniken untersucht. Pro Technik wurden zunächst ein Hauptkeyword sowie ein Hashtag definiert. Erhoben wurden die Zahl der Beiträge unter dem jeweiligen Hashtag auf Instagram, YouTube und TikTok sowie das durchschnittliche monatliche Suchvolumen des Keywords auf genannten Plattformen (keywordtool.io) und auf Google (SISTRIX). Die sich daraus ergebenen Einzelwerte wurden anschließend in ein Punktesystem überführt. Pro Kategorie konnten maximal 82 Punkte erreicht werden. Die Summe aller sieben Kategorien ergibt die Gesamtpunktzahl, aus der sich die finale Platzierung ableitet. Die Datenerhebung erfolgte am 8. und 9. Juni 2026.