Yoga an heißen Tagen: Die besten Yoga-Tipps gegen Schweiß

Sommer, Sonne, Hitzestress? Steigt das Thermometer auf über 30 Grad, bringt das den ein oder anderen ordentlich ins Schwitzen. Wenn Sie trotz vielem Trinken, lauwarmen Duschsessions und einer abgedunkelten Wohnung eine Extraportion Abkühlung brauchen, haben wir sechs Entspannungstechniken für Sie parat, die garantiert für einen kühlen Kopf sorgen.

Yoga heizt nicht nur ordentlich ein, bestimmte Techniken haben sogar eine kühlende Wirkung. Ein Fokus liegt dabei auf der richtigen Atmung, denn nur wenn der Brustkorb weit geöffnet ist, kann genügend Luft in den Körper ein- und wieder ausfließen. Genügend Sauerstoff ist bei hohen Temperaturen das A und O. So haben Schwindelgefühle, Mattheit oder Atemnot keine Chance.

Die aus dem Yoga stammende Atemtechnik Sitali oder Shitali kann an heißen Sommertagen für neue Frische sorgen. Zusätzlich wird diesem Pranayama eine reinigende, harmonisierende und beruhigende Wirkung nachgesagt. Sie soll die Blutbahnen reinigen, Durst stillen und hilft bei Verdauungsbeschwerden, Entzündungen und Fieber. Sitali ist leicht zu erlernen und man braucht nicht lange, um den wohltuenden Effekt im ganzen Körper zu spüren.

So geht's:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, am besten auf eine Matte oder ein Meditationskissen, in den Schneidersitz.
2. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund langsam und konzentriert wieder aus - so lange, bis Sie ganz bei sich angekommen und zur Ruhe gekommen sind.
3. Strecken Sie jetzt die Zunge heraus und rollen Sie diese ein. Ziehen Sie tief und lange frische Luft durch die gerollte Zunge ein. Die Augen bleiben dabei die ganze Zeit geschlossen. Spüren Sie, wie die kühle Luft über die Zunge in den Körper fließt. Mit jedem Atemzug fühlen Sie sich ein bisschen frischer. Atmen Sie durch die Nase wieder aus. Diese Atmung wiederholen Sie zehn- bis 20-mal. Bleiben Sie danach am besten noch eine Weile sitzen, um den kühlenden Effekt ganz intensiv zu spüren.

Die traditionelle Yoga- und Ayurveda-Lehre ordnet die rechte Körperhälfte der erhitzenden Sonnenenergie "HA" zu, die linke Körperseite repräsentiert die kühlende Mondenergie "THA". Mit der Mondatmung "Chandra Bhedana Pranayama" kann überschüssige Hitze ausgeglichen werden.

So geht's:

1. Setzen Sie sich für die Übung in eine bequeme Position auf eine Yogamatte oder ein Kissen. Die Haltung ist aufrecht und entspannt, die Augen sind geschlossen.
2. Formen Sie nun Ihre rechte Hand ins "Vishnu-Mudra". Dabei öffnen Sie die Hand und klappen Zeige- sowie Mittelfinger nach unten, sodass nur noch Daumen, Ringfinger und der kleine Finger aufrecht stehen.
3. Führen Sie den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel. Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Vor dem Ausatmen verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen Sie das rechte Nasenloch wieder und atmen Sie ganz ruhig aus.
4. Beim erneuten Einatmen verschließen Sie wieder das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke ein. Beim Ausatmen schließen Sie das linke Nasenloch und öffnen Sie das rechte.
5. Wichtig ist, dass Sie einen ruhigen, für Sie angenehmen Atemrhythmus finden, sodass Sie diese Technik etwa drei Minuten entspannt praktizieren können.
6. Zum Schluss lösen Sie die Hand von der Nase und atmen noch einige Male tief und gleichmäßig durch beide Nasenlöcher ein und aus.

Wer im (Home-)Office oder in der Freizeit seine To-Dos mit kühlem Kopf angehen möchte, kann leichte Asanas (ruhende Körperstellungen) in den Workflow integrieren. Während pures Nichtstun bei Temperaturen über 30 Grad den Kreislauf belastet, können sanfte Übungen ausgleichend auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Gleich nach dem Aufwachen gibt die gestreckte Apanasana einen ersten Frischekick.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Beine sind locker gestreckt.
2. Beim Einatmen führen Sie beide Arme lang über den Kopf.
3. Beim nächsten Ausatmen senken Sie die Arme, beugen Sie die Knie und ziehen Sie diese langsam nach oben.
4. Führen Sie die ausgestreckten Hände und die angewinkelten Knie zur Körpermitte zusammen. Umfassen Sie die Schienbeine mit den Armen.
5. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.
6. Anschließend strecken Sie die Arme wieder nach oben und legen Sie die Beine gestreckt auf dem Boden ab.
7. Wiederholen Sie diese Übung viermal.

Forscher haben belegt, dass die kognitive Leistungsfähigkeit - also Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Speicherung von Informationen - bei Hitze schwindet. Kein Wunder, schließlich wird das Gehirn bei steigenden Temperaturen weniger durchblutet. Die Lösung: Einfach mal den Kopf hängen lassen. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge "Uttanasana" wird das Gehirn mit frischem Blut und Sauerstoff versorgt. Neben einer steigenden Konzentrationsfähigkeit wirkt die leichte Pose auch noch zutiefst beruhigend.

So geht's:

1. Der Stand ist aufrecht und die Füße stehen parallel und geschlossen zueinander.
2. Beim nächsten Ausatmen beugen Sie den Oberkörper langsam und achtsam bis zu den Beinen hinunter. Wichtig ist, dass Sie den Oberkörper nicht verkrampfen - er sollte locker nach unten hängen. Der Nacken und die Schultern bleiben entspannt.
3. Je nach Flexibilität greifen Sie mit den Händen an die gegenüberliegenden Ellenbogen, an die Fersen oder stützen Sie die Hände auf dem Boden ab. Ziel ist es, eine angenehme Dehnung in den Beinen zu spüren. Halten Sie die Stellung je nach Beweglichkeit mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen.
4. Nach einigen tiefen und bewussten Atemzügen rollen Sie sich mit gebeugten Knien langsam wieder in den aufrechten Stand auf. Heben Sie den Kopf dabei zuletzt an.

Um die Kerntemperatur des Körpers konstant zu halten, geben Herz und Kreislauf an heißen Sommertagen Vollgas. Dabei erweitern sich die Gefäße und das Blut zirkuliert langsamer - mögliche Folgen: Schwindelgefühle und Erschöpfung. Auch die Füße haben es an heißen Tagen nicht leicht. Da sie am weitesten vom Herzen entfernt liegen, werden sie am schlechtesten durchblutet und schwellen an. Die sanfte Yin-Yoga-Pose "Ardha Sarvangasana" gleich "Wasserfall" entlastet Herz, Nerven, Beine sowie Venen und stellt innere Balance und Ruhe wieder her.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben an eine gerade Wand. Platzieren Sie zuvor ein Kissen oder Polster direkt an der Wand.
2. Versuchen Sie, mit dem Becken so nah wie möglich an die Wand zu kommen, sodass das gesamte Gewicht der Beine von der Wand getragen wird.
3. Der Oberkörper und die Handflächen liegen dabei fest auf dem Boden. Wenn Sie bereits geübt sind, können Sie diese Kerzenhaltung auch ohne Wandhilfe einnehmen.
4. Legen Sie das Kissen unter das Becken - so wird der Kopf besser durchblutet und der Kreislauf angeregt.
5. Halten Sie die Position drei bis fünf Minuten lang. Atmen Sie dabei ruhig und entspannt.
6. Stellen Sie sich zum Abschluss klares, frisches Wasser vor, das über Ihre Füße fließt und den ganzen Körper kühlt - so wird der Frischekick noch intensiver.

Wenn das Wetterthermometer immer weiter nach oben steigt, braucht der Körper Kraft und Erholung. Die Position "Supta Baddha Konasana", auch bekannt als "Liegender Schmetterling", legt den Fokus auf Atmung, eine verbesserte Durchblutung und Flexibilität. Besonders Herz, Lunge und Hüfte profitieren von der Session.

So geht's:

1. Neben einer Yogamatte benötigen Sie für diese Übung auch eine Yogarolle oder ein zusammengerolltes Handtuch.
2. Setzen Sie sich auf die Yogamatte und lehnen Sie sich mit Rücken und Kopf sanft zurück, bis der Oberkörper zum Liegen kommt.
3. Lassen Sie nun die Knie langsam zu den Seiten fallen. Falls die Knie die Matte nicht berühren, ist das kein Problem. Wenn Sie Yogablöcke zur Hand haben, nutzen Sie diese als Knieablage. Die Fußsohlen liegen geschlossen zueinander und berühren sich. Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper, mit den Handflächen nach oben.
4. Entspannen Sie jetzt in der "Supta Baddha Konasana"-Position, spüren Sie bewusst Ihre tiefe Atmung und nehmen Sie wahr, wie sich die Ruhe positiv auf den gesamten Körper auswirkt.
5. Für die optimale Wirkung halten Sie die Position etwa fünf Minuten. Achten Sie darauf, dass der Kiefer entspannt bleibt und Ihr Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz fällt.